Schlaf & Regeneration: 8 Learnings für Athlet*innen, Sportorganisationen & Unternehmen

Ein gesunder Schlafrhythmus mit drei REM-Phasen à 90 Minuten ist ideal. Trotzdem wachen viele Sportler*innen morgens auf und fühlen sich nicht regeneriert – ihr "Akku" ist im Schnitt nur zu 66 % geladen. Stress, Trainingsbelastung oder unpassende Regenerationspläne beeinträchtigen die Schlafqualität erheblich.

Generell wird Schlaf im Sport oft unterschätzt. Wer viel trainiert und wenig schläft, schwächt sein Immunsystem, ist anfälliger für Infekte, und erhöht gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Wer hingegen auf guten Schlaf achtet, verbessert seine Erholung und Leistungsfähigkeit. Schlaf und Regeneration im Sport sollten deshalb genauso ernst genommen werden wie das Training selbst.

Vereine, Leistungszentren und Sponsoren sollten gezielt in Schlaf-Coaching, Erholungsstrategien und spezielle Recovery-Technologien investieren, um langfristig die Performance zu maximieren.

Schlaf wird oft unterschätzt – im Sport wie in der Wirtschaft. Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur Sportler*innen, sondern auch Unternehmen. Studien zeigen: Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur die Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit, sondern auch das Krankheitsrisiko erhöht – etwa durch Burn-out, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Dies wirkt sich langfristig negativ auf Produktivität und Wettbewerbsfähigkeit aus.

Unternehmen mit Erholungsstrategien haben gesündere und leistungsfähigere Teams, wohl auch, da 43 Prozent der Menschen in Deutschland an Schlafstörungen leiden. In modernen betrieblichen Gesundheitsmanagement(BGM)-Konzepten spielt Schlafhygiene eine zentrale Rolle. Flexible Pausen, Ruheräume und Schlaf-Workshops fördern Erholung nachhaltig.

Kathrin Messer, Gründerin von Bloomergy|m und Mastertrainerin bei Blackroll, weiß: Regeneration ist in der Sportwelt Teil des Erfolgs – es wird Zeit, dass Unternehmen das genauso sehen. Viele Top Performer oder Führungskräfte haben mittlerweile eigene "Schlafpläne", ähnlich wie Trainingspläne für die eigenen Workout Routinen. 

Unternehmen, die im BGM auf Schlaf- und Regenerationskonzepte setzen, profitieren nachhaltig von: 

• Gesteigerter Produktivität & weniger Fehlzeiten
• Besseren Entscheidungen & höherer Innovationskraft
• Gesünderen, zufriedeneren und motivierteren Mitarbeitenden

Studien zeigen, dass nur einer von 4 Millionen Menschen mit vier bis fünf Stunden Schlaf auskommt. Die ideale Schlafdauer liegt zwischen siebeneinhalb und achteinhalb Stunden – als Sportler*in sogar noch mehr. Viele (Ausdauer-)Athlet*innen setzen zusätzlich auf einen Mittagsschlaf. Aber woher weiß man, wie gut der Schlaf war? Dafür gibt es zahlreiche Tracker und Apps.

Diese messen verschiedene Werte. Ist der Ruhepuls acht bis zwölf Schläge höher als sonst, kann das ein Zeichen für Stress, unzureichende Erholung oder eine beginnende Infektion sein. Wer regelmäßig seinen Ruhepuls misst, entwickelt ein besseres Gespür für den eigenen Schlaf und seine Qualität. Diesen Daten helfen enorm dabei, personalisierte Trainings- und Erholungspläne entwickeln.

Den Ruhepuls zu analysieren, ist essenziell für den Schlaf und die Regeneration im Sport. Wer seinen Körper kennt, kann frühzeitig reagieren und sich bewusst Erholung gönnen, bevor sich Überlastung oder eine Krankheit bemerkbar machen. Letzten Endes hilft die Kombination aus Technik und Eigenwahrnehmung, langfristig gesünder und leistungsfähiger zu bleiben.

Schlaf ist nicht nur Erholung – er gibt auch wichtige Hinweise auf die Gesundheit. Wer immer wieder zur gleichen Zeit aufwacht, könnte laut traditioneller chinesischer Medizin Probleme mit bestimmten Organen haben.

Schnarchen ist ein weiteres Warnsignal. Gründe können Nasen- und Nasennebenhöhlenprobleme oder alte Verletzungen. Alkohol beeinflusst die Schlafqualität und die Atmung negativ. Er entspannt die Muskeln zwar kurzfristig, kann das Schnarchen jedoch verstärken. 

Auch Muskelverspannungen beeinflussen den Schlaf. Wer nachts mit den Zähnen knirscht oder stark aufbeißt, hat eventuell Kieferprobleme. Der Kiefermuskel ist der stärkste Muskel im Körper und kann Verspannungen im Kopf und Nacken verursachen, die den Schlaf stören.

In manchen Fällen kann auch ein Besuch im Schlaflabor sinnvoll sein. Letztlich gilt: Schlaf kann man lernen und optimieren! Sportorganisationen und Unternehmen sollten daher präventive Maßnahmen wie Schlaflabore, biomechanische Analysen oder individuelle Regenerationsstrategien und als Präventionsmaßnahme integrieren.

Regeneration bedeutet nicht nur Schlaf – auch aktive Erholung spielt eine wichtige Rolle. Selbstfürsorge kann unterschiedlich aussehen: Ein Kinobesuch, Yoga oder Meditation helfen, Körper und Geist zu entspannen. Auch physische Maßnahmen fördern die Regeneration. Kompressionstechniken, ursprünglich aus dem medizinischen Bereich, werden mittlerweile gezielt für die Erholung genutzt.

Auch Kälteanwendungen wie Eisbaden oder Kältekammern sind beliebt, doch sie wirken unterschiedlich – manche fühlen sich danach müde, andere aktiviert. Der richtige Zeitpunkt ist also entscheidend. Ein weiterer einfacher, aber effektiver Tipp: Morgens 30 bis 45 Minuten an die frische Luft gehen. Tageslicht, Bewegung und Stretching fördern die Regeneration. Besonders das Barfußlaufen aktiviert die Gelenke und verbessert die Durchblutung.

"90 % der Regeneration findet im Schlaf statt". Das weiß Marius Keckeisen, CIO von Blackroll. Eine gute Schlafqualität ist essenziell – mit dem Alter wird der Schlaf oft oberflächlicher, doch es gibt viele Maßnahmen, um ihn zu verbessern.

Schlafhygiene spielt eine zentrale Rolle: Ein dunkler und ruhiger Raum schafft die besten Bedingungen. Dabei begibt es "eine neue Studie, die sagt, 18° C ist perfekt für Regeneration", so Kathrin Messer.

Weitere Strategien sind regelmäßiges Lüften, denn Sauerstoffzufuhr ist wichtig. Außerdem sollte, wer spät noch am PC sitzt, einen Blaulicht-Filter nutzen. Da das die natürliche Melatoninproduktion unterstützt und das Einschlafen verbessert. Deshalb sollte man das Handy auch etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen zur Seite zu legen.

Neben der Umgebung helfen auch bewusste Routinen, etwa kurz aufzustehen oder ein Glas Wasser. Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode oder Slow-Pace-Techniken entspannen den Körper. Fest steht: Wer Schlafstörungen langfristig ignoriert, riskiert gesundheitliche Probleme – es lohnt sich, aktiv etwas für besseren Schlaf zu tun!

Ein kurzer Mittagsschlaf oder ein Power Nap kann helfen, Energie zu tanken und Leistungstiefs auszugleichen. In Japan zum Beispiel ist es ganz normal, in Meetings oder an der Uni kurz zu schlafen – in vielen westlichen Ländern fehlt jedoch die Akzeptanz. Obwohl Power Naps nachweislich effizient sind und die Nachfrage hoch ist:  59.9 % von 8.876 befragten Beschäftigten verspüren tagsüber zumindest manchmal das Bedürfnis nach einem Mittagsschlaf – rund ein Viertel (23.4 %) sogar regelmäßig. 

Das belegt auch The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review von Sports Medicine Open aus 2023: Die Studie untersuchte den Einfluss verschiedener Schlafinterventionen auf die physische und kognitive Leistung, insbesondere im sportlichen Kontext. Ziel war es, die effektivsten Strategien zur Verbesserung von Schlafqualität und -dauer zu identifizieren.

Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) kann hier unterstützen, wird aber "nur von 9,5 % der Unternehmen aktiv gelebt", so Kathrin. Dabei steigt das Bewusstsein für die Bedeutung von Schlaf am Arbeitsplatz. Firmen wie Blackroll setzen auf Schlaf-Workshops und Beratung zur besseren Integration von Erholungsphasen. Wer tagsüber bewusst kurze Pausen einlegt, kann seine Leistungsfähigkeit im Sport und Business langfristig verbessern.

Die Forschung zu Schlaf und Regeneration im Sport steckt noch in den Kinderschuhen, doch die Entwicklungen sind vielversprechend. Aktuell gibt es nur wenige Hightech-Sensoren für den Schlafbereich, doch es werden bereits neue Technologien getestet. Ein spannender Ansatz sind smarte Textilien, die mit Holzfasern die Körperwärme reflektieren und so die Regeneration verbessern.

In Zukunft könnten KI-gesteuerte Systeme den Ruhepuls im Schlaf überwachen und automatisch die Temperatur anpassen – individuell auf jede Person zugeschnitten. Die nächsten 20 bis 30 Jahre werden zeigen, welche Innovationen sich durchsetzen. Klar ist: Der Einfluss von Technologie auf Erholung und Leistungsfähigkeit wird weiter wachsen.